Üdvözöllek Kedves Olvasó! A következőkben a minőségi alvásról lesz szó. A cikksorozatom bevezető írásában felvázoltam, milyen témákban adom át tapasztalataimat, valamint kitértem már arra is, hogyan tudlak hozzá segíteni például az egészséged megőrzéséhez mesterfokon.
Fittségünk egyik fontos pillére, a megfelelő alvás. Rohanó mindennapjainkban előfordul, hogy alkalmanként, vagy akár hosszabb időszakon keresztül is nagyon kevés idő jut alvásra, vagy ha éppen az idő mennyisége elegendő, mégsem ébredünk kipihenten. Megeshet, hogy az alvás minőségének megteremtésében, vagy az alvásra való felkészülésben nem voltunk elég alaposak.
Ezt a témakört is pontokra osztom, és tömören, hétköznapi nyelven tolmácsolom feléd. Tehát melyek is azok az egyes befolyásoló tényezők, amelyek a regeneráció egyik fő elemét alakítják?
1.-2. Az alvásra való felkészülés és annak minőségét befolyásoló tényezők
Megfordulhat a kérdés fejedben, minek készülődjek az alvásra? Fogat mosok, befekszem, aztán szundi, ennyi. Igen ám, de ahhoz, hogy igazán mélyen tudj aludni,
legalább másfél óra kell, amíg a szervezeted ráhangolódik,
ellazul és képes lesz mély alvási fázisokba merülni. Addig jó, amíg ezt a felkészülést ébren végzed, így nem az alvás idődből mennek el rá a drága percek.
Mi segíthet a felkészülésben? Másfél órával lefekvés előtt kerüld a mesterséges fényeket, tévét, telefont, internetet, és erős, illetve hideg fényű megvilágítást ne használj! Mivel a szemünkön keresztül érzékeljük a fényviszonyokat, az évezredek során kialakult egy természetes folyamat, amely segíti az idegrendszerünket ráhangolódni az elszenderedésre, akár például az esti lemenő nap meleg fénye.
Minél romantikusabb és halványabb színárnyalatok érik a szemed lefekvés előtt, annál esélyesebb, hogy az alvás idejét effektíven használja ki a szervezeted.
Ha lehet, másfél, két órával alvás előtt edd meg utolsó aznapi étkedet! A vacsorád legyen könnyű, zsírokban szegény, fehérjékben és rostokban moderált, és lassan felszívódó szénhidrátokban, keményítőkben gazdag! A mennyiség ne legyen túl sok, annyi épp elég, amivel kellemesen jól laksz! Próbáld lefekvés előtt a nagyon megerőltető fizikai, de pszichikai tevékenységeket is kerülni! Mindegyik felpörget és bizonyos fokú stresszt jelent a szervezeted számára, beleértve nem csak a negatív, de a pozitív stresszt is: tehát az adrenalint növelő élményeket.
A hálószoba legyen elektromos készülékektől mentes!
Minél tökéletesebb sötétséget tudsz létrehozni, annál valószínűbb, hogy a beszűrődő fények sem tudják megzavarni az alvásodat. A szoba hőmérséklete legyen optimális, ha túl meleg van, képtelenség mélyen aludni.
Inkább legyen hűvösebb a kelleténél!
Ami az öltözéket illeti, van, aki ruhában szeret aludni, van, aki anélkül. Ez teljesen egyénfüggő… Tégy úgy, ahogyan az évek alatt megszoktad!
3.-4. Az alvás időzítése és az alvás időtartama
Az alvástudománnyal foglalkozó szakirodalmak és az ehhez kapcsolódó tanulmányok azt derítették ki, hogy
a legideálisabb alvási időszak az este 20-21 órától a hajnali 5-7 óra időközre esik.
Ez a 11 órányi időintervallum, ha belegondolunk, napi szinten bizonyára több is, mint elegendő. A ténylegesen szükséges időtartam viszont attól függ, mennyire voltak kimerítőek az előző napok. Az évek alatt megtapasztalt időszakot és mennyiséget válaszd, esetleg a felkészülésben és a szobád előkészítésében próbálj ki a fent írtakból néhányat.
Így előfordulhat, hogy ha eddig 8-10 órákat kellett aludnod, a megfelelő felkészülés és minőség alkalmazásával 6-7 óra is elegendő lesz.
Ugyanakkor kísérletek azt mutatják, hogy egy órányi alvásmegvonás után a kontrollcsoport érintett része az edzéseket követően nehezebben regenerálódott és a testzsír százalék sem alakult náluk optimálisan: inkább zsírosodtak, mintsem izmot fejlesztettek volna.
5. Délutáni szundi, gyors szieszta, avagy nemzetközi nyelven „powernap”
Őszinte leszek, visszasírom azokat az időket, amikor még módomban állt délután munkából hazajövet szundítani egy gyorsat, és azt követően menni edzeni, vagy dolgozni még estig. Elképesztően effektív dolog. A legtöbb esetben valamilyen feladat megoldásán törtem a fejemet napközben sikertelenül, és szundi után úgy keltem fel, hogy beugrott a legtutibb megoldás. Annyira megszoktam és annyira jól működött, hogy erősen fontolgatom, ismét bevezetem, letesztelve a működését. A lényege, hogy
10-30 perc közti időre, ha lehet legalább enyhén besötétített, zajmentes szobában dőlj le
egy kényelmes kanapéra, vagy az irodádban zárkózz be és szundíts egy rövidet! Meglátod majd, mennyire hasznos és frissítően tud hatni a napod hátralévő részére. Egyrészt az addig felhalmozódott stresszt kicsit sikerül lecsitítani, másrészt az idegrendszert tehermentesíted röpke pár percre. Ügyelj viszont arra, hogy ne ess át a ló túloldalára! Az 1-1,5 órás szundi után akár leverten is ébredhetsz, és olyan fáradt maradhatsz a nap hátralévő részében, mint akit legmélyebb álmából vertek fel az éjszaka közepén.
6. Lebegésterápia, avagy ingermegvonásos terápia
A szintén gyors szundi új formáját egy franciaágy méretű, pár centiméter mély, testhőmérsékletű sós vízzel töltött, kagylószerű, lecsukható medencében, tökéletes sötétségben és csendben érheted el.
A magas sótartalom miatt gyakorlatilag a vízen lebegsz.
Ez elősegíti, hogy abszolút minden porcikádat tehermentesítsd, és így tökéletesen el tudj lazulni. Mivel füldugóval, vaksötétben fekszel, a saját vérkeringéseden kívül nem hallasz mást, és gyakorlatilag semmit sem látsz.
Sajnos még nem próbáltam ki, de a közeljövőben tutira sort kerítek rá. A terápián résztvevők nyilatkozatait olvasva nagyon felkeltette az érdeklődésemet. A legtöbb embernél az a 30-60 perc, amit ebben a kamrában töltöttek, abszolút ellazulást, megújulást, felfrissülést hozott.
Úgy repül el ez az idő, mintha csak pár percig tartott volna.
Budapesten találsz legközelebb lebegésterápiát kínáló wellness központot.
TIPP! Ha szeretnél biztosra menni az alvásidőt illetően, több pulzusmérő készülék, illetve okos telefon is támogathat ebben: mérheted az alvással eltöltött időt, annak minőségét, sőt, elemzés is készülhet róla, mely méri a mély alvás fázisait, de létezik olyan is, mely a regeneráció minőségét is képes kiértékelni.
Következő cikkemben az edzés lesz a téma. Kifejtem tömören, mi kell ahhoz, hogy testünk sérülésmentesen tudjon működni, milyen edzés típusok, és módszerek a leghatékonyabbak, mikor és mennyit kell egyáltalán edzenünk.
Köszönöm a figyelmet, nyomj egy like-ot, ha tetszett, és ne felejtsd el követni az oldalamat a Facebookon és Instán egyaránt!
